女生学倒立技巧(孔雀起舞式与头倒立式的习练技巧)

1下犬式

这是让你感觉较好的体式之一：全面屈伸，开启脚部后面，增加脊椎，乃至能够缓解下背部疼痛。一开始，长时间地局限在下犬式中可能会比较难。但只要开展规律的习练，它很快会成为你的恢复体式，乃至协助创建更具挑战性的倒立体式中所需的胳膊及肩膀能量。

习练方法

从山式逐渐，往前伸缩，假如腘绳肌觉得紧张，弯曲膝盖。接着，往后迈开进到平台式，低头看双手，保证双手与肩同宽，手指略微向外转，有利于外旋肩膀和激话三头肌。提髋往上，将髋部往上向后拉，返回下犬式。

2海豚式

海豚式可以非常好地开启肩膀，帮助你习惯应用上臂载重。因而，那也是孔雀起舞式与头倒立式的准备体式。

但试着习练这俩体式以前，保证可以在海豚式中滞留最少1分钟。

习练方法

从下犬式开始，前手臂支撑路面，两脚往后迈开，进到上臂平台式。这个步骤至关重要，它让肩膀来到手肘上方，这是海豚式的关键。

从上臂平台式中，两脚向着双手往前迈开，尽量让髋部与躯体来到肩膀上方。此外，保证手肘始终与肩同宽（并非更宽），并维持上臂互相平行。最终，将髋部往后推，缩紧两腿，同时让净重从上身向下身迁移。

3孔雀起舞式

孔雀起舞式不但可以创建上半身的能量，还可以让你感受到将肩膀放在手肘上方、髋部位于肩膀上方、两脚来到髋部上方的感觉。明白了这类关节的堆叠关联之后，会发现更容易挺直胳膊进到手倒立式。

习练方法

从海豚式逐渐，单腿往上提到，返回海豚式，换另一侧腿往上伸出。此外，维持两腿里侧肌肉往后推（内旋）。在下次抬单腿往上时，往前迁移眼光，看见双手中间的一个点。接着，把重心挪到支撑脚的脚趾根处上，跳离路面约2.5cm。

下面，试着跳得更高，甚至让上边腿来到髋部上方。接着，上提下边腿往上，双腿并拢，进到完备的孔雀起舞式。记牢，不该利用惯性的推力来使身体进到倒立体式。

目标是让一条腿先离去路面，另一条腿略逊一筹，当备好出来时，控制好两腿，轻轻碰地。若是在单腿跃起时，可以控制好腿并迟缓回到地面，这说明你已经备好进到完备的倒立体式。

4手倒立式

手倒立是最常让习练者产生恐惧的倒立体式，可事实上是一个低负伤概率的高级倒立体式。终究，它并不像孔雀起舞式那般将过多净重压着肩膀上，也是最简单的倒立体式，并非易事对头部、头颈及其肩膀导致严重伤害。

习练方法

从下犬式开始，两脚向双手方位挪动约30厘米，假如腘绳肌发紧可按需弯曲膝盖。让关节进到堆叠关联，维持肩膀在手腕上方、髋部来到肩膀上方。

眼光凝望双手中间的一个点，上提单腿并挺直。放下腿返回下犬式，向天花板伸出另一条腿并挺直。弯折站起腿，往后弹跳距地约2.5cm，随后30cm，控制住节奏，越跳越高（切记不能利用惯性），直至上边腿来到髋部上方。当备好时候，站起腿往上伸出与上边腿并拢。

5头倒立式

从技术层面来看，头倒立式是最有挑战性的倒立体式，由于将头部和颈部的压力降至最低是很重要的。但是，一旦理解了这一体式，它却难以想象地轻松——它是一个可以在体式中闭眼，维持5~15分钟甚至更长时间，都不会觉得疲惫的倒立体式。

习练方法

进到餐桌式，双手位于肩膀下方，双膝位于髋部下方。上臂来到路面，保证手肘在肩膀下方。

双手疏松交扣，手掌中间留出一定空间。头上来到路面，进到双手掌造就的空间里，手指粘在头骨后才。

尽可能的将肩膀拉离头部，在头颈制造出空间。脚趾回勾蹬地并挺直两腿，上提髋部来到肩膀上方。人体净重根据上臂和双手两侧向路面投身，单腿提到往上，切记不能让脚部往后摆动。另一条腿略微跃起，切记不能利用惯性。

最终，下边腿的膝盖拉向胸口，接着蹬直，与上边腿并拢，进到完备的头倒立式。